ヘアボリュームの減少は改善するのか？それとも進行するのか？タイプ別の原因と対策を解説

髪の減少の悩みは、遺伝やホルモンの影響だけでなく、毎日の生活習慣も深く関わっています。
食生活、睡眠、ストレス、頭皮ケアなど、少しの心がけで改善できるポイントを押さえ、健やかな髪を育む環境を整えましょう。

食生活の改善

髪の毛の成長には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が必要です。
栄養バランスの偏った食事は、髪に十分な栄養が行き渡らず、髪の減少の原因となる可能性があります。
毎日の食事の中で、以下の栄養素を意識して摂取するように心がけましょう。

タンパク質

髪は約80%がケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。

タンパク質不足は、髪の毛の成長を阻害し、髪の減少の原因となるため、積極的に摂取することが大切です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

ビタミン

• ビタミンA：頭皮の健康維持に役立ちます。レバー、うなぎ、にんじんなどに多く含まれています。
• ビタミンB群：髪の毛の成長をサポートします。豚肉、レバー、玄米、納豆などに多く含まれています。
• ビタミンC：頭皮の体内の循環をサポートし、栄養を届けやすくします。パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツなどに多く含まれています。
• ビタミンE：頭皮の酸化を防ぎ、健康な状態を保ちます。アーモンド、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

ミネラル

• 亜鉛：髪の毛の成長をサポートし、髪の減少を予防します。牡蠣、牛肉、アーモンドなどに多く含まれています。
• 鉄：頭皮に酸素を運び、髪の毛の成長を助けます。レバー、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。

バランスの取れた食事を

これらの栄養素をバランス良く摂取することが重要です。インスタント食品やファストフードなどの偏った食事を避け、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの取れた食事を心がけましょう。

睡眠の質向上

睡眠中は、髪の毛の成長を促す成長ホルモンが分泌されます。
睡眠不足や睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌量が減少し、髪の減少のリスクが高まります。
質の高い睡眠を十分に取ることは、髪の減少対策だけでなく、健康な体作りにも繋がります。
以下のポイントを意識して、睡眠の質を改善しましょう。

規則正しい睡眠

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。
体内時計を整えることで、質の高い睡眠を得やすくなります。
休日も平日と同じようなリズムで過ごすことが理想です。

リラックスできる環境作り

寝室の温度や湿度、照明などを調整し、リラックスできる空間作りを心がけましょう。
寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ることは、睡眠の質を低下させるため、控えるようにしましょう。
アロマテラピーやミュージックなども効果的です。

適度な運動

適度な運動は、ストレスケアや睡眠の質向上に効果的です。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果となるため、避けるようにしましょう。軽いストレッチやヨガなどがおすすめです。

ストレスを溜めない

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、体内の循環不良やホルモンバランスの乱れを引き起こします。
その結果、頭皮環境が悪化し、髪の減少の原因となる可能性があります。
ストレスを溜め込まないよう、自分に合ったストレスケア法を見つけ、実践することが大切です。
以下のような方法があります。

趣味に没頭する

好きなことに熱中することで、ストレスを忘れ、気分転換になります。
音楽、読書、映画鑑賞、旅行など、自分が楽しめる趣味を見つけましょう。

軽い運動

軽い運動は、ストレスケア効果だけでなく、体内の循環サポート効果も期待できます。

ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、無理なく続けられる運動を見つけましょう。

十分な睡眠

睡眠不足は、ストレスを増加させる要因となります。

質の高い睡眠を十分に取ることは、ストレス対策としても重要です。

リラックスできる時間を作る

忙しい毎日の中でも、意識的にリラックスできる時間を作るように心がけましょう。

ゆっくりとお風呂に浸かったり、好きな香りのアロマを焚いたりするのも効果的です。

頭皮ケア

頭皮は顔の皮膚と繋がっています。

顔と同じように、頭皮も丁寧にケアすることが大切です。

頭皮環境が悪化すると、髪の毛の成長を阻害し、髪の減少の原因となります。

正しい頭皮ケアを行い、健康な頭皮環境を保ちましょう。

シャンプー

• 自分に合ったシャンプーを選ぶ：洗浄力が強すぎるシャンプーは、頭皮に必要な皮脂まで取り去ってしまうため、注意が必要です。乾燥肌の方など、自分の頭皮タイプに合ったシャンプーを選びましょう。
• ぬるま湯で洗う：熱いお湯は、頭皮の乾燥を招くため、38度程度のぬるま湯で洗いましょう。
• 頭皮をマッサージするように洗う：指の腹を使い、優しくマッサージするように洗いましょう。爪を立ててゴシゴシ洗うのは、頭皮を傷つける原因となるため、避けましょう。
• しっかりとすすぐ：シャンプー剤が残っていると、頭皮トラブルの原因となるため、しっかりとすすぎましょう。

頭皮マッサージ

頭皮マッサージは、体内の循環サポート効果や頭皮の柔軟性を高める効果が期待できます。
シャンプー時やお風呂上がりに、指の腹を使って優しくマッサージしましょう。
頭皮マッサージ用のブラシやオイルを使用するのも効果的です。

紫外線対策

紫外線は、頭皮の乾燥や炎症を引き起こし、髪の毛のダメージにも繋がります。
外出時は、帽子を被ったり、日傘を差したりして、頭皮を紫外線から守りましょう。

これらの生活習慣の改善は、髪の減少対策だけでなく、健康的な生活を送る上でも大切なことです。
日々の生活の中に、これらのポイントを意識的に取り入れてみましょう。